Quem tem o foco de ganhar hipertrofia com a musculação frequentemente se depara com algumas afirmações que parecem ter alguma lógica em um primeiro momento, mas que só atrapalham o processo para alcançar o ganho desejado de massa muscular. Abaixo, confira 5 mitos relativos à hipertrofia que você provavelmente já ouviu por aí…
1. Quanto mais peso, mais hipertrofia
Este é o primeiro mito que você deve derrubar em sua mente. A evolução na musculação poderá determinar o peso que seu corpo está preparado para suportar, mas isso não implica necessariamente em maior ganho de massa muscular. A fadiga muscular necessária para a hipertrofia tem relação com outros fatores além da carga. A velocidade da execução dos movimentos e o tempo de pausa entre as séries também influencia bastante.
Em um estudo sobre treino de forças de 2002 conduzido pelo Dr. Ralph N. Carpinelli no Laboratório de Desempenho Humano da Universidade Adelphi em Garden City, Nova York foi avaliado a necessidade ou não de cargas pesadas para o ganho de massa muscular. No experimento, foi comprovado que séries com cargas leves realizadas até a fadiga, quando não há mais força para se completar o movimento, geram uma intensa atividade muscular resultando em uma maior hipertrofia muscular.
2. “No pain, no gain”
Claro que esta máxima deve ser utilizada também para demonstrar a dedicação necessária para se atingir um objetivo. Mas na musculação, não há necessidade de dor no dia seguinte do treino para alcançar a hipertrofia. Este desconforto muscular costuma acontecer quando há mudança de treino, pois há uma readaptação com os exercícios. Contudo, depois que as dores cessam, os treinos podem hipertrofiar mesmo sem causar dores.
3. Treino longo é bom para hipertrofia
Este é outro mito, pois treinos muito prolongados podem gerar catabolismo, acabando por prejudicar a meta de hipertrofia muscular, articulações etc. O processo para ganho efetivo de massa magra requer exercícios voltados para este objetivo, e não necessariamente precisam ser demorados. Assim, seu treino terá melhores resultados se você aumentar a intensidade e não a duração.
4. Preciso parar de comer carboidrato
O grupo alimentar dos carboidratos é muito importante para gerar energia para a prática da musculação. Portanto, não é necessário parar de consumi-lo para ganhar massa magra. O que deve acontecer é um reajuste na rotina alimentar para potencializar os resultados do seu treino.
O ideal é fazer uma consulta com um nutricionista e explicar qual o seu objetivo na academia. Assim, para hipertrofia, ele irá montar um cardápio que equilibra a quantidade ideal de carboidratos, gorduras e calorias ingeridas, com a ingestão de proteínas com alto valor biológico para a construção muscular e ganho efetivo de massa magra.
5. Whey protein só pode ser tomado após o treino
A recomendação mais assertiva para a ingestão do suplemento de proteína é após o exercício, de forma a ajudar na recuperação muscular e principalmente como um recovery para a fadiga intensa causada pelos treinos focados em hipertrofia. Contudo, é mito que este é o único horário possível de tomar o whey protein, já que existem benefícios no seu consumo em outros momentos do dia.
Mais importante do que o horário é a quantidade de ingestão diária de proteína. Pesquisas demonstram que o treino de força aumenta a predisposição do organismo para a síntese de proteínas nas próximas 24 a 48h, podendo ser o whey um agente impulsionador de performance conforme a estratégia da dieta.
Em outro artigo aqui, no Blog da Bodyfarma, falamos sobre este assunto e você pode ler aqui:
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